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如何缓解失眠

文章出处:贵州佐度乐动官网是多少有限公司责任编辑:人气:5771发表时间:2018/12/5

经常有人问我“你是学心理学的,会不会催眠?我最近总是失眠,你能不能帮我催眠?”。通常,许多人会认为催眠是治疗失眠的方法,其实是将两个概念混在一起了。
首先,你应该知道自己是不是患了失眠障碍。失眠只是一种症状,而不是疾病(原发性失眠除外),我们必须找出潜在病因加以治疗,不应只是消除失眠的症状。

错误的观念:“睡不好就会严重影响工作和身体”、“失眠是因为我的脑内发生了严重生化紊乱”、“我每天都需要8个小时的睡眠。”?
事实上:我们不要把白天的不适都归咎于失眠,不要把睡眠看得太重,在失眠一夜后不要补觉、坚持正常的工作和生活。这样的话,通过正常的调节,第二天多数人会自然好转。否则由于过度关注,易陷入“失眠→紧张→失眠”的恶性循环。
错误的做法一:“为了晚上能睡好,我睡前喝点儿酒!”、
事实上:利用酒来缩短入眠时间的做法并不可取,因为酒虽然可以帮助部分人入睡,但喝了酒的睡眠状态是在浅眠期,并非熟睡期。当酒精被身体代谢掉以后,很容易在半夜醒来,而且容易做梦,反而睡不好。
错误的做法二:“治疗失眠最好是运动,睡前跑上几圈!”
事实上:运动对失眠是有效的,但睡前三个小时内,反而不宜锻炼,特别是剧烈运动。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。
错误的做法三:“在床上玩儿一会儿手机,累了自然就睡着了!”
事实上:这样的做法非常不好,原因有三个方面:智能手机屏幕的光照使得褪黑素分泌减少,难以产生睡意;睡前大量信息输入不利于大脑放松;阻碍身体与床建立良好的睡眠条件反射。正确的做法是仅仅在有睡意的时候上床、用闹钟设置固定的起床时间(至少一周)、醒来后就离开床/卧室,避免在床或卧室里做与睡眠无关的行为。
为了有更多好的睡眠,还应该做到卧室声、光、温度适宜;不饥饿、少喝水;少用咖啡、茶、烟、酒,少思考问题。
以上是与睡眠有关的知识,如果你想了解更多,请继续往下看。


一、失眠的诊断和分类
? 失眠障碍(DSM-5):
A 主述对睡眠数量或质量不满意,伴有下列1项(或更多)相关症状:
1. 入睡困难---有睡意后上床30分钟以上不睡?
2. 维持睡眠困难---频繁地觉醒或醒后再入睡困难(多梦、易醒,睡得浅)?
3. 早醒(4点前醒),且不能再入睡
B 该睡眠障碍引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面的损害?
C 每周至少出现三晚睡眠困难
D 至少3个月存在睡眠困难
E 尽管有充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难
F 失眠不能用其它障碍来解释
G 失眠不能归因于某些物质(药品、毒品)的生理效应
H 共存的精神障碍和躯体障碍不能充分的解释
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? 失眠分类: (病程分类)急性失眠----持续时间不足3月;慢性失眠----持续时间超过3月?
? ? ? 二、失眠的原因?
急性失眠:持续时间少于3个月,常与明确的诱发因素有关,是继发性失眠。此时,应该以治疗原发性疾病为主,并且避免形成一些不良的睡眠习惯 (如过度赖床),以及不要过度恐惧失眠和夸大它的不良后果。随着诱发因素的缓解,急性失眠也会自然缓解。?
常见的诱发因素包括:?
1)躯体疾病,如:慢性疼痛或关节炎?
2)精神疾病,如:抑郁症或焦虑症?
3)其他的睡眠障碍,如:睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿综合征?
4)生理时钟周期的戒律受到干扰,如:倒时差或轮班工作?
5)药物,如:类固醇等?
6)食物,如:酒精,咖啡因,或烟草?
7)不良的睡眠习惯?
慢性失眠:持续3个月以上不缓解,若持续半年及以上更为典型。?
急性失眠和慢性失眠的转化分界点:是患者不再将失眠与诱发因素联系在一起,而是把失眠问题作为生活的一部分。
慢性失眠也被称作心理生理性失眠,是由躯体化紧张和习得性阻睡联想导致的失眠障碍。?
躯体化紧张不仅仅指患者的主观感受,也包括准备入睡时客观测量到过度的躯体唤醒。躯体唤醒是以外周神经系统活动为特征的,常见表现有肌肉紧张度增加,心率增快,出汗等。?
习得性阻睡联想是一种入睡前唤醒的形式,一般限于出现在卧室。入睡前唤醒常见的指标有入睡前侵入性认知、思维奔逸、思维反刍。?
慢性失眠的患者需要接受医疗干预,既包括药物治疗,也包括改变睡眠行为方式的非药物治疗。?


? ? ?三、失眠的治疗?
(一) 药物治疗 ?包括抗阻胺药物、苯二氮卓类药物、褪黑素类药物、抗抑郁药物和抗精神病药物的。 副作用:这类药物存在着依赖性、耐受性、宿醉效应、肌肉松弛、影响记忆力等。临床学家一直致力寻找更好的药物。新一代非苯二氮卓类促眠药物(左匹克隆、唑吡坦和扎来普隆等)似乎比传统的苯二氮卓类药物更加安全和有效。?
值得注意,失眠患者通常合并了焦虑和抑郁症状,并且失眠患者还存在觉醒程度增高的病理机制,它在24小时的周期中均存在。这就不难理解为什么失眠患者夜晚睡得很差,日间非常疲倦和思睡,但是日间小憩往往是难以实现的愿望。以5—羟色胺 (5—HT )为主要机制的抗抑郁剂不但可以减轻焦虑和抑郁症状,而且可以降低失眠患者的觉醒程度增高的程度。这已经得到了临床学家越来越多的关注,成为失眠治疗的重要手段。?
? ? 药物治疗并不能改变患者对睡眠的错误观念和态度,以及相应行为,所以非药物治疗必然是失眠治疗的重要成分。?

(二)非药物治疗?
失眠的非药物治疗主要是指认知行为治疗(Cognitive ?Behavioral Therapy for ?Insomnia, CBT-I),通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良的态度,而代之以健康、有效的观念、情感和行为。失眠患者中往往存在一个典型的恶性循环:患者过度地担心自己能否入睡和夸大失眠的后果,这会进一步引起生理和心理的觉醒,使失眠更加严重。?
CBT-I以改变患者对睡眠的错误观念和态度为目标,三步骤: (a )确定患者自身的错误观念,(b)指出和挑战患者的错误观念, (c )用正确合理的观念取代患者的错误观念。?
它有利于找到睡眠模式改变的原因,使患者认识到自身睡眠中的不健康因素,而主动地加以改变,这会使患者感到自己对睡眠的控制力和提高治疗的信心和依从性,有利于获得稳定的长期疗效。?
为什么CBT能对睡眠障碍起作用??
? ? ? CBT对失眠治疗的基本背景?
? ?失眠的认知行为治疗是目前运用最广泛和被研究最多的非药物治疗方法?
? ?疗效已被肯定?
? ?患者更倾向于接受非药物治疗?
? ?大部分的专业人员及失眠患者对这种治疗方法并不熟悉。?
? ? ? 什么人适合CBT?
? A 入睡难 维持难?
? B有以下一项或多项表现?
? 条件性觉醒?
? 睡眠驱动力?
? 条件反射?
? C 条件性觉醒证据:在家以外的地方,睡眠变化大?
CBT-I是改变阻碍睡眠的认知和行为,并打破条件性觉醒的一组方法。以行为治疗为最基本的治疗。?
? 常用的CBT-I方法包括:刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练、认知疗法(3项或以上)?
? ? 认知行为治疗的精髓?
1)消除使得失眠持续的不良适应性行为:?
? ?控制在床时间 (使睡眠机会与睡眠能力 (“睡眠刺激泵”,以平均TST表示)相符--睡眠压力与清醒度及时间,卧床与休息)?
2)阻止卧室中与睡眠无关的行为?
1.刺激控制疗法 (Stimulus control therapy, SCT),刺激控制疗法无论是作为单一疗法还是与其他方法联合使用,均被证实有效。
? 刺激控制目的:?
2. 睡眠限制(Sleep restriction therapy, SRT)?
? ?SRT通过限制在床时间来储存睡眠驱动力,需要患者将在床时间限制为平均总睡眠时间,随着睡眠效率的提高,逐步增加在床时间?
? ?研究显示采用SRT单一治疗对改善慢性失眠患者睡眠日记中的指标有效,但对于客观睡眠指标的疗效尚缺乏足够的证据
几个名词:TST---实际睡眠总时间 ;TIB---卧床总时间;SE---睡眠效率 ;SE=TST/TIB*%?
目标:在床时间=睡眠时间?
? 重要治疗方法: ?
? 睡眠限制效益评价?
? 目标:建立卧床/在床=睡眠限制?
? 主要治疗方法=刺激控制疗法?
? 短期和长期的权衡教育:35日睡不好换来2000日的好;短痛换来长安、长痛不如短痛?
? ? 3.放松疗法?
减低与失眠相关的躯体和心理焦虑,使内心平静并放松身体,达到降低高唤醒状态的目的。?
放松方法有渐进式肌肉放松、自主训练、生物反馈、想象练习、冥想、催眠、腹式呼吸等。?
有研究显示,包含或不包含放松成份的CBT-I的维持疗效都要优于药物治疗
? ?4.认知治疗?
CBT-I以行为策略为主,加入认知策略主要是用于处理睡眠相关的认知和担忧,减少认知的和情绪的高唤醒,增加行为策略的依从性。?
主要技术有:思想记录,挑战不适应想法,行为试验推翻不现实的期待,苏格拉底式提问促进个人的学习和自我效能。?

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